Dieta chetogenica e sovrappeso

La dieta chetogenica nel sovrappeso

Il sovrappeso è spesso considerato solo un problema estetico ma in realtà ha importanti conseguenze sulla salute.

Malattie metaboliche come diabete e colesterolo alto, problemi cardiovascolari come ipertensione, aterosclerosi, aumentato rischio d’infarto e ictus dipendono anche dal mantenimento di un peso corretto.

La dieta chetogenica è un modo efficace e rapido per perdere peso, tanto che molti metodi dimagranti ne hanno preso e riadattato i principi di base.

Ma cos’è la dieta chetogenica, perché è efficace, e quali pregi e difetti ha?

Ne parliamo in questo articolo in maniera scientifica ma facile da capire, partendo prima di tutto dal sovrappeso.

Il sovrappeso: non solo un fatto estetico

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce così il sovrappeso e l’obesità:

“Condizioni caratterizzate da eccessivo peso corporeo per accumulo di tessuto adiposo, tale da influire negativamente sullo stato di salute dell’individuo”.

La composizione corporea è quindi alterata da un eccesso di massa grassa, che peggiora la qualità della vita perché predispone a diverse malattie e riduce la durata della vita stessa.

Per sapere se si è in sovrappeso basta controllare il proprio indice di massa corporea (BMI).

Ci sono diversi calcolatori online, ma puoi farlo facilmente da te:

Calcolo BMI: il tuo peso diviso per la tua altezza x la tua altezza.

Quindi, se pesi 80 chili e la tua altezza è m 1,70 il tuo BMI è: 80 / 1,70 x 1,70 = 27,68

  • Se il tuo BMI è inferiore a 25 il tuo peso è corretto
  • Se l’indice di massa corporea – BMI è tra 25 e 30 sei in sovrappeso
Obesità androide e ginoide
Obesità androide e ginoide, nella donna a
  • Oltre un BMI di 30 si parla di obesità, quindi un sovrappeso già in forma grave
  • In caso di sovrappeso e obesità il grasso in eccesso tende a depositarsi nell’uomo livello addominale, nella donna su fianchi e cosce.

    Si parla per l’uomo di obesità androide, con il grasso sopra il girovita (o disposizione “a mela”) e per la donna di obesità ginoide, prevalente sotto il girovita (forma “a pera”).

    Il problema fondamentale in questi casi è come perdere peso riducendo esclusivamente la massa grassa ed evitando di riprenderlo nel tempo; un altro punto importante è trovare un metodo che sia anche abbastanza rapido, in modo da ottenere risultati visibili che motivino a continuare a impegnarsi nel percorso di dimagrimento.

    Queste caratteristiche si trovano nella dieta chetogenica.

    Cos’è la dieta chetogenica

    Il metabolismo energetico spiegato in due righe

    Per capire come funziona la dieta chetogenica partiamo da come l’organismo produce l’energia che gli serve.

    In una dieta normale, come ad esempio quella mediterranea, gli alimenti principali sono i carboidrati da pane, pasta, legumi che hanno una funzione energetica.

    Le calorie dei carboidrati infatti si assorbono facilmente e sono di pronto uso: è la via energetica più comoda e “facile” per l’organismo.

    In molte diete fai-da-te i carboidrati vengono ridotti per questo motivo, ma il nostro corpo ha una via alternativa per produrre gli zuccheri che non ottiene dal cibo: usa le proteine dei muscoli.

    Con questo processo, detto gluconeogenesi, viene demolita la massa muscolare magra ottenendo degli aminoacidi che vengono metabolizzati dal fegato per produrre glucosio, cioè la fonte di energia.

    Nelle diete ipocaloriche quindi molto spesso diminuendo solo i carboidrati il peso cala ma purtroppo si sono persi muscoli, cioè la massa magra, mentre il grasso in eccesso si riduce poco o niente.

    Caratteristiche della dieta chetogenica

    Per riuscire a usare i grassi come fonte di energia è efficace la dieta chetogenica, che è un regime alimentare temporaneo che induce una variazione del metabolismo energetico.

    Con schemi dietetici particolari si attiva uno stato di chetosi, dove cioè il fegato demolisce i grassi corporei ottenendo i cosiddetti corpi chetonici, e cioè:

    • Acetone
    • Acido acetacetico
    • Acido beta-idrossibutirrico
      .

    Si tratta di sostanze che possono essere utilizzate come fonte energetica alternativa ai carboidrati, col vantaggio che si lasciano intatti i muscoli: è infatti una via metabolica che “brucia” solo i grassi di deposito.

    Il metabolismo dei chetoni è una via più impegnativa per l’organismo, e consuma a sua volta calorie per produrre energia, il che è un bene; altro punto positivo è che i chetoni prodotti riducono il senso di fame.

    I vantaggi della dieta chetogenica in una riga: si consumano i grassi di deposito e si tiene sotto controllo il senso di fame.

    La dieta VLCKD

    In origine la dieta chetogenica era nata per curare alcuni tipi di epilessia resistente ai farmaci, ma poi si è visto che con opportune modifiche era una soluzione efficace per il sovrappeso.

    Si è quindi sviluppato un protocollo specifico, detto VLCKD: Very Low Calories Ketogenic Diet, cioè Dieta Chetogenica Fortemente Ipocalorica.

    E’ un piano dietetico con una drastica riduzione di calorie per portare a una situazione metabolica che si avrebbe con un digiuno.

    Queste le caratteristiche principali:

    • IPOCALORICA: quantità bassa di calorie, almeno nella fase iniziale
    • IPOGLUCIDICA e IPOLIPIDICA: sono molto ridotti i carboidrati e in parte anche i grassi
    • IPERPROTEICA: la dieta ha proporzionalmente più proteine del normale
      .

    Si tratta quindi di un regime dietetico che non può mai essere adottato da soli in quanto richiede un controllo continuo di un nutrizionista.

    Inoltre bisogna calcolare un adeguato apporto di fibre, vitamine, minerali, tanto che spesso si utilizzano per alcuni pasti o spuntini alimenti low carb arricchiti di questi elementi.

    Infine, è indispensabile bere moltissimo.

    Una dieta impegnativa quindi: ma ne vale la pena poi?

    Vantaggi della dieta chetogenica VLCKD

    Con la supervisione di una nutrizionista, che progetti un percorso su misura e tenga sotto controllo i progressi, si ottengono tutti i vantaggi della chetosi indotta dalla dieta, e cioè:

    • Perdita selettiva della massa grassa, mantenendo intatta la massa muscolare magra
    • Rapida e visibile perdita di peso, che costituisce una forte gratifica e motivazione a continuare il protocollo cheto
    • Diminuzione del senso di fame, grazie a un’azione sui centri della fame (nucleo ipotalamico) e un’inibizione della grelina e del neuropeptide y, sostanze prodotte dal nostro organismo che stimolano il desiderio di cibo.
    • I chetoni hanno un effetto tonico e positivo sull’umore, altro fattore che facilita l’adesione al piano nutrizionale
    • Diminuzione dell’infiammazione corporea e miglioramento dei valori metabolici più rischiosi per le malattie cardiovascolari
      .

    Quest’ultimo punto è molto interessante, e diversi studi dimostrano che la dieta chetogenica è ideale per chi deve perdere peso per problemi cardiovascolari come l’ipertensione e disturbi metabolici come il colesterolo e la glicemia alti.

    Infine, un piano dietetico chetogenico prevede un percorso in diverse fasi in cui gradualmente s’impara a nutrirsi in maniera più corretta e ripartendo meglio le calorie nell’arco della giornata.

    Possiamo dire che se seguiti bene si impara a mangiare in maniera equilibrata.

    Svantaggi della dieta chetogenica

    Durante i primi due-tre giorni possono comparire effetti transitori come stanchezza, affaticamento e mal di testa, alitosi: sono temporanei e derivano dal basso apporto di calorie della fase iniziale.

    In questo periodo fortemente ipocalorico anche l’attività fisica, sempre importante per mantenere la forma fisica e controllare il peso, è a volte sconsigliata, semplicemente perché non si assumono calorie sufficienti per coprire il fabbisogno energetico sotto sforzo.

    Un altro effetto temporaneo può essere la stitichezza, che tuttavia si combatte efficacemente con un apporto di fibre (spesso aggiunte agli alimenti Low Carb usati per spuntini e merende) e bevendo molta acqua.

    A proposito dell’idratazione, è indispensabile bere almeno due litri al giorno di liquidi.

    Controindicazioni della dieta chetogenica

    Premesso che il nutrizionista che deve assisterti valuterà se puoi seguire questo percorso, ci sono casi in cui il divieto è assoluto:

    • Gravidanza e allattamento
    • Storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia
    • Diabete tipo 1, alcuni diabetici di tipo 2 che usano farmaci particolari (inibitori SGLT2)
    • Insufficienza epatica o renale
    • Insufficienza cardiaca
    • Insufficienza respiratoria
    • Infarto o ictus recenti, aritmie, angina
    • Alcune malattie rare come la porfiria, patologie mitocondriali, altre rarissime patologie legate a difetti del metabolismo energetico

    Non sono invece una controindicazioni la glicemia alta, il colesterolo o i trigliceridi elevati, l’ipertensione.

    Il piano dietetico

    Riportiamo qui un piano dietetico di massima, ma tieni presente che è solo un esempio: chi ti segue valuterà la tua composizione corporea,

    Risultato pesata impedenziometrica
    Risultato pesata impedenziometrica

    anche con una pesata impedenziometrica, e preparerà un percorso nutrizionale su misura.

    E’ importante però chiarire che la parte chetogenica è solo la fase iniziale e ha una durata breve e ben definita; a questa seguono fasi in cui si esce dalla chetosi, reintroducendo gradualmente i carboidrati e aumentando a poco a poco le calorie, e una rieducazione alimentare che insegni a mantenere i risultati con un’alimentazione normale ma equilibrata.

    Riassumendo molto schematicamente le fasi distinguiamo:

    1. Fase chetogenica VLCKD, in cui i carboidrati sono quasi totalmente eliminati e sono invece proporzionalmente aumentate le proteine; in questa maniera nel giro di 48-72 ore circa si entra in chetosi, cominciando a demolire i grassi.
      I pasti sono in genere cinque, schema che verrà mantenuto anche nelle fasi successive: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena.
      A seconda del tipo di dieta possono essere anche utilizzati alimenti pronti low carb e iperproteici per alcuni pasti della giornata.
      E’ una fase fortemente ipocalorica, spesso sotto le 1000 kcal al giorno.
      .
    2. Fase di transizione, in cui le calorie vengono aumentate un po’ ma sono sempre controllate (LCD, Low Calories Diet, ovvero dieta ipocalorica.
      I pasti sono sempre principalmente proteici ma vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, preferendo quelli a basso indice glicemico.
      .
    3. Fase di mantenimento, in cui si torna a un’alimentazione sostanzialmente normale e bilanciata ma sempre con un occhio alle calorie complessive (HBD, Hypocaloric Balanced Diet, ovvero dieta ipocalorica bilanciata).
      In questa fase, se si è stati assistiti bene ma soprattutto se si sono seguite con attenzione le indicazioni, la persona dovrebbe aver imparato a comporre un pasto completo, bilanciato e col giusto apporto calorico.

    La durata delle varie fasi e del piano dietetico complessivo è stabilita in base alle caratteristiche della persona e all’obiettivo di perdita di peso che si è concordato.

    Chetogenica fai-da-te? Mai.

    Online si trovano decine di esempi di dieta chetogenica, tutti basati sull’eliminazione dei carboidrati e con ricette iperproteiche: può sembrare quindi facile organizzarsi da soli.

    Ma è una scelta molto pericolosa, in quanto entrare in chetosi significa alterare il normale metabolismo, cosa che si può fare in sicurezza solo se si è seguiti continuamente.

    E’ poi una dieta che va impostata dopo un’attenta anamnesi, cioè un’analisi della situazione fisica e dello stato di salute della persona, e si deve fissare un traguardo di peso che tenga conto della struttura corporea.

    Vanno poi calcolate con attenzione le calorie delle varie fasi, in modo di trovare un equilibrio tra restrizione calorica e consumo energetico della persona e i tempi di durata di ciascuna fase.

    Insomma, non basta mangiare solo carne e pesce per farsi la chetogenica, anche perché la dieta sarebbe fortemente sbilanciata e priva di elementi nutritivi essenziali.

    Inoltre la chetogenica è una dieta che non ha solo finalità estetiche, ma è spesso indicata in situazioni in cui il calo ponderale è una strategia di cura, come nelle malattie dismetaboliche e cardiovascolari.

    Un motivo in più per affidarsi solo a persone competenti.

    Nella nostra farmacia si può fare la dieta chetogenica?

    Noi non facciamo diete chetogeniche ma possiamo comunque spiegarti Dietalab, che è un modo efficace per ritrovare la forma fisica e imparare a mangiare in maniera equilibrata.

    Dietalab è il metodo facile, intuitivo, che non  richiede noiose pesate e calcoli delle calorie, e che soprattutto ti dà un percorso alimentare personalizzato e su misura per te, preparato da una nutrizionista.

    Con la nostra assistenza non potrai sbagliare e soprattutto alla fine del percorso avrai capito come seguire una dieta varia, gustosa e adatta alla tua persona, in modo da mantenere nel tempo l’equilibrio che hai raggiunto.

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    Articolo scritto il 15 marzo 2022 dal Dr. Gabriele Nobili

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